• くろけん

短期間でベンチプレス100kg挙げるメニュー

最終更新: 5月20日




筋トレを始めた方の大半がまず初めにベンチプレスを100kg挙げるということを

目標にするのではないでしょうか?私も同じ目標を持ちました。


最初はセットの組み方など知識が全然なくてただがむしゃらにやっていたので今となってはかなり遠回りをしてしまいましたが主に4つのポイントを押さえてやれば最速で100kgの壁を突破できると思いますので参考にしてみてください!!


ポイント1


使用重量を下げない

例えばベンチプレスを3セットやるとしたら初めに1~2セット位ウォーミングアップをしてメインセットに入ると思いますがこのメインセットの3セットをすべてストレートセットで重量を変えずに行うようにしてください。


80kgでセットを組むのであれば3セットすべて80kgで行うようにします。


1セット目に10レップできたら2セット目は8~9レップとかに落ちていくと思いますがそれでも構わないのでとにかく使用重量は落とさないようにします。


高重量を扱うことでより多くのモーターユニット(筋繊維)が使われるので筋肥大により効果的になるからです。


重量を落としてしまうと折角多く使われていたモーターユニットが減ってしまいます。


ポイント2


インターバルを最低5分間取る

セット間のインターバルは必ず最低5分はとり出来るだけ回復させるようにします。


このインターバルを1分や2分で次のセットに入ってしまうとどうしても回復しきれていない為、レップ数もかなり落ちてしまいます。


しっかりとインターバルをとる代わりに重量とレップ数は極力落とさないように行います。


2~3分で体感的には回復している感じにはなりますが神経系などの回復を含め最低でも5分はとらないと次のセットのパフォーマンスに絶対に影響がでます。


時間の都合などを含め5分のインターバルはある意味大変な部分もありますが是非やってみてください。


ポイント3


オーバーワークに気を付ける

大抵の方がこの部分で壁にぶつかるのではないでしょうか。


沢山やればやるほど成果が出ると思う方は多いと思いますがやればやるだけ良いわけではなくむしろ逆効果になることが多々あります。


特にベンチプレスのような押す種目というのはかなり上腕三頭筋が使われています。


上腕三頭筋は肩の種目、ショルダープレスや三頭筋の単体の種目でも使うので回復が追いつきません。


上腕三頭筋だけではなくベンチプレスは三角筋のフロント(前部)もかなり使われるので特にやりすぎるとオーバーワークになりやすいです。


何か月も使用重量が伸びなかったり逆に落ちてしまったりした場合は間違いなくオーバーワークが原因なのでセット数や頻度を落としてみてください。


ポイント4


トレーニングの記録を付ける

これに関しては私自身もっと早くやっていれば良かったなと思う部分で重量を伸ばしていくという点で一番効果的だと思うポイントだと思います。


毎回トレーニングの記録を付けることです。


これはベンチプレスに限らずどの種目でも行った方が良いです。


正直めんどくさいですが私はトレーニングの記録を付けることで各種目の重量がどんどん上がっていきました。


記録を付けないと前回~キロで~レップできたかが正確に覚えられません。


記録を付けることで前回は80kgで9レップ出来たから今回は10レップ絶対に挙げようという意識になります。


私はこの意識の部分が記録を付けることでかなり変わりました。


前回の記録が分からないと目標が分からずただがむしゃらにやってしまいますが正確に分かっていると前回より1レップ多く挙げるという目標が立てられます。


この目標を持ってやるのとやらないのでは後半の粘りが違ってきます。

ノートにメモするのも良いですが僕が無料のアプリを使ってます。


関連記事

【筋トレアプリ!毎日のメニューを管理しよう】


注意点

以上がベンチプレスを100kg挙げるポイントになりますが重量を伸ばすことに意識が向き過ぎてフォームが雑になったりするケースも多いので気を付けてください。


目的が筋肥大ということであれば尚更フォームには気を付けて正確なフォームで使用重量を伸ばしていきましょう!


正確なフォームで重量が伸びていれば必ずそれに比例して筋肉も成長しているはずです。頑張りましょう!!



0回の閲覧