• くろけん

筋肥大トレーニングに絶大な効果があるPOF法とは?

最終更新: 5月20日

こんにちは!くろけんです。


新型コロナウィルスの影響でのジムにいけない期間がもう2か月近くになりました。


ゴールドジムやエニタイムフィットネスが恋しいです!


今回は筋肥大に絶大な効果があるトレーニング法であるPOF法について

シェアしたいと思います!!


POF法とは?

POF法とはポジション・オブ・フレクションの略で筋肉を様々な角度から刺激する

トレーニング法になります。


具体的に言いますとストレッチポジション(ダンベルフライやインクラインダンベルカールなど)ストレッチしたポジションで一番負荷がかかる種目とミッドレンジポジション(ベンチプレスなど)可動域の中間くらいのポジションで一番負荷がかかる種目とコントラクトポジション(ペックフライなど)筋肉が収縮したポジションで一番負荷がかかる種目など3つのポジションに分けて行うトレーニングです。


一つの部位をトレーニングする際に様々な刺激を与えることが筋肥大のポイントになります。


ベンチプレスなどミッドレンジ種目だけだとどうしても中間の負荷は強烈に与えることができますがストレッチや収縮ポジションでの負荷が弱いのでペンチプレスだけではなくダンベルフライでストレッチの刺激を与えつつペックフライやケーブルクロスオーバーなどで収縮を重視した刺激を与えると良いです。


大胸筋種目の例

ベンチプレス

ダンベルフライ

ケーブルクロスオーバー、ペックフライ


背中の種目の例

デットリフト、ベントオーバーローイング

ラットプルダウン、チンニング

シーテットローイング


脚の種目の例

スクワット、レッグプレス、ハックスクワット

シシースクワット

レッグエクステンション、レッグカール


腕の種目の例

バーベルカール

インクラインダンベルカール

コンセントレーションカール


肩の種目の例

ダンベル、バーベルショルダープレス

インクラインサイドレイズ、インクラインリアレイズ

ケーブルサイドレイズ、リアペックフライ


私もPOF法を取り入れてトレーニングしています。


全ての部位に言えることですが私個人の意見としてはストレッチ種目の刺激が一番筋肥大効果的な気がします。


実際ストレッチ種目が一番筋肉痛になりますし様々な情報を見ていても

ストレッチ種目が一番筋肥大には効果的と言われていることが多いです。


ベンチプレスをずっとやってても大胸筋はペラペラだったがダンベルフライをやりだしてから大胸筋がどんどん発達したというケースも結構あるようです。


すべての種目には良い点、悪い点、刺激の違いがありますので筋肉を出来るだけ

馴れさせないという意味でもこのPOF法はとても有効なトレーニング法だと思います。


それぞれ異なったポジションという事でどうしても種目数が増えてしまいますので

このトレーニング法はある程度経験を積んだ中級者から上級者向けのトレーニングかなと思います。


その分効果はとてもあるのでトレーニングに馴れてきてボリュームを増やせるようになってきたら是非お試しください!!

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