• くろけん

プロテインの効果的な飲むタイミングは!?

最終更新: 5月20日

筋トレをしている方なら必ず1回は飲んだことがあると思います。


今回はなぜプロテインが必要なのか?プロテインの選び方や効果的な摂取方法などを

お伝えしたいと思います。


なぜプロテインが必要なのか?

筋トレをしていない普通の方にとって1日に必要なタンパク質の量は体重1キロあたり1グラムくらい取っていれば十分です。


体重が70キロの方であれば1日70グラム摂れば十分なんですけれどもトレーニングしている方の場合はその量では足りません。


体重1キロあたり2グラム以上は最低でも必要と言われています。


体重が70キロの方であれば1日140グラムのタンパク質が必要になるという事です。


しかし食事で摂れるたんぱく質の量はせいぜい80~100グラムくらいです。

なので食事からだけでは十分なタンパク質が摂れません。


それを補う為にプロテインが必要になってくるのです。


プロテインのメリットは?

食事でタンパク質を沢山摂ろうとするとどうしても余分な脂肪とかも一緒に摂取してしまいカロリーも余分に摂ってしまう事になります。


プロテインはタンパク質のみを摂取できると言う点でとても効果的になります。


そしてプロテインは消化吸収がとても良いので胃腸への負担も少ないです。


負担だけではなく消化吸収が早いという特徴もあります。


消化吸収が早い事で筋トレ後など筋肉が合成されやすいタイミングで素早く吸収されますので有効です。


普通の食事だと消化吸収はプロテインと比べてかなり緩やかなのでピンポイントで吸収させたい時もやはりプロテインが有効です。


プロテインの選び方

どんなプロテインを選んだ方が良いかなんですけどおススメはホエイプロテインです!


ホエイプロテインにはロイシンという筋肉の合成に大きく関わるアミノ酸が多く入っています。


他にも大豆プロテインとかもありますが消化吸収がゆっくりなの寝る前などしばらく栄養が摂れないタイミングに取るのは良いと思いますが基本は消化吸収の良いホエイプロテインがおススメです!


私のいつも摂取しているプロテインはオプチマムニュートリションのゴールドスタンダードホエイプロテインです。


ゴールドスタンダードホエイプロテイン


プロテインの効果的な摂取タイミング

プロテインを摂取する一番良いタイミング、ゴールデンタイムなんて言い方をしますが

そのゴールデンタイムはトレーニング後、数時間の間と言われていました。


その理由として筋トレ後は筋肉を作ろうとする働き(筋タンパクの合成)が高まっていますのでそのタイミングでプロテインを飲むのがベストだと言われていました。


もちろんトレーニング後のプロテイン摂取もとても効果的で間違いではないのですがその他でトレーニング前に摂取するというのがいま注目されたプロテインの摂取タイミングでもあります。


なぜかというとトレーニングをするともうそのトレーニング自体が筋肉を破壊します。


トレーニングをしている時はエネルギーが必要です。


そのエネルギーを作り出そうとして筋肉が分解されます。


筋肉を分解してそのアミノ酸をエネルギーにするという働きがトレーニング中に起こってしまいます。


ということはトレーニングを開始したらその時点で血中アミノ酸濃度を高めておく必要があります。


血中アミノ酸濃度が高ければ筋肉を分解する必要がなくなるので筋肉を守ることが出来ます。


こういった理由からトレーニング前のプロテイン摂取が推奨されてきています。


トレーニング前とは具体的にどのくらいかというとホエイプロテインは摂取後60~70分くらいで血中アミノ酸濃度が最大になります。


大体トレーニングの1時間前くらいにプロテインを摂取すればトレーニングをスタートした時には血中アミノ酸濃度が高くなっていますのでそのタイミングでトレーニングをすることで筋肉の分解を防ぎます。


効果を感じる為に必要なプロテインの摂取量

タンパク質の量は体重や年齢によっても必要な摂取量が異なります。

最低でも1回に20グラムくらいは必要になります。


40歳以上の方でしたら1回に40グラムは必要になります。


プロテインに限らずサプリメントなどはそれなりに効果が出てくるラインというのが人それぞれにあるのでちょこっとだけ摂取していても効果は感じられません。