• くろけん

懸垂とラットプルダウンはどちらが効果的か?

最終更新: 5月20日

こんにちは!くろけんです。


今回は懸垂とラットプルダウンの効果やどちらの方がより効果があるのかを

シェアしたいと思います。


私個人の意見としては懸垂の方が圧倒的に体感が良いです。




ただし懸垂は自体重を挙げられず、そもそもその行い自体ができなかったり

できても回数を全然こなせないというデメリットもあります。


ラットプルダウンであれば重さを調節できるのでその人の力に合わせて

行う事ができます。


ジムで見ていると圧倒的にラットプルダウンをやっている人の方が多いですね。

できないからやらないのかは分かりませんが私的には懸垂をオススメします!


そんなこと言いながらも私も懸垂は本当に良い種目で絶対にかかしたくないと思って

やっていますが正直かなり嫌いな種目です笑 とにかくキツイ、、、


私の意見はこれくらいにしておいて早速シェアしたいと思います。


懸垂とラットプルダウンの違い

懸垂とラットプルダウンの違いはまず身体を上に引き付けていくのが懸垂で

上から下に引き付けていくのがラットプルダウンで上げる動きか下げる動きかの違いがあります。ほとんど同じ動きですね。


似たような運動ではありますが一つ大きな違いがありこれが効果を分ける大きな差になります。


ラットプルダウンは閉鎖運動連鎖といって下半身が椅子とパットで固定されています。

懸垂は開放運動連鎖といって手も足も固定されません。





フォームなどの動き自体にそこまで違いはありません。

しかしそれぞれの種目をやってみると分かりますが懸垂の方がキツイです。


懸垂は下半身が固定されていない為に軸がブレてしまいますのでバランスをとって

身体を支えなければいけません。


この軸がブレないようにバランスをとって身体を支えながら行うという事が実は非常に

筋肥大に有効でブレないように筋肉で支えることでより多くのモーターユニット(筋繊維)を導入することができて筋肉が発達しやすいのです。


重量に関してもラットプルダウンと同じように懸垂も加重することができます。


結果として私の意見と得た情報では懸垂の方が有効という事ですね。


ただしこれは正確なフォームでやることが前提になります。


良くジムで見かける懸垂のフォームは可動域がパーシャル(半分)だったりチーティング(反動)を使ってやっていることが多いのでこんなやり方だったらラットプルダウンをやった方が良いです。


私も普段ラットプルダウンも行っていますがそれは色々なバリエーションで刺激したいからやっていますがすべてのバリエーションを懸垂だけでこなせるなら恐らくラットプルダウンはやらないと思います。


懸垂はどうしても自重以下に重さを落とせないので沢山できません。


懸垂もラットプルダウンもワイドやクローズ、リバース、パラレルとバリエーションが豊富なので、できるだけ色々な刺激で行う事が良いと思います。


私の体験的にもラットプルダウンの後よりも懸垂の後の方が圧倒的に背中がパンプして効いているのが分かります。


特に初心者の方はなかなか難しい種目だとは思いますがかなりオススメです!

1回づつレップ数が増えていけばいいので最初のうちは高頻度でやってみてください。


1回1回追い込まなくていいのでなるべく高頻度でやった方が早く出来るようになります。

今回は背中の王道ともいわれている懸垂のお話でした。参考にしてください!!




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