• くろけん

筋肥大は総負荷量で決まる!?

こんにちは!くろけんです。


今回は【化学が証明した最強の筋トレ】という著書を読んで得た情報を

シェアしたいと思います。





私も今年で39歳になりました。


若いころのようにただがむしゃらにやっていても効果は望めないし

それどころかオーバーワークや怪我の原因になってしまいます。


この著書は科学的エビデンスに基づいた理論がたくさん書かれていて

すごく勉強になりました。


がむしゃらにできないなら頭を使ってより科学的にやることが

有効だと考えます。


筋肥大は総負荷量で決まる

筋肥大を目指すのであれば高強度のトレーニングを行い日々オーバーロードを達成して

いくことが必要不可欠なのは承知の事実です。


しかし、初心者や高齢者の方々にとっては高重量というのは身体にとても負担がかかり

なかなかできるものではありません。


ましてはいきなりそんなハードな強度でスタートすることでハードルの高さを感じてしまい

挫折してしまうこともあるかもしれません。


ということは初心者や高齢者には最適な筋肥大の方法はないのでしょうか?

必ずしも筋肥大=高重量なのでしょうか?


低強度で筋肥大は見込めないのか?

この問題について海外でこのような検証がなされたそうです。


・レッグエクステンションを80%の強度で行うグループ

・レッグエクステンションを30%の強度で行うグループ


上記各グループに分けて限界まで行わせました。


当たり前ですが低強度で行ったグループのほうがたくさん回数をこなせます。


これを長期間にわたって検証した結果、両グループ共に筋肉量が増加し、

そして増加量にはほとんど差がなかったそうです。


つまり、筋肥大の効果は重量によってのみ効果が得られる訳ではないことが

分かったのです。


低強度のトレーニングでも筋肥大効果が得られる

低強度のトレーニングであっても回数を増やして総負荷量を高めれば

高強度でトレーニングをした時と同じ効果が得られるという結論が出ました。


総負荷量とは?

重量×回数×セット数です。


例として


・100kg×10回×3セット=3000kg


・50kg×20回×3セット=3000kg


上記を比較すると重量は倍も違いますがその分回数を倍に増やすことで

総負荷量が同じになり効果も同等にできるということです。


ただしオールアウト(限界まで行う)することは必要になります。


限界まで行うことですべての筋繊維を収縮することができ、高強度のトレーニングと

同等の効果を得られることが可能になるそうです。


いかがでしたでしょうか?


筋肥大の絶対条件としてオーバーロードを達成していくとが必要ですがオーバーロードというのは重量だけではなく回数もそうですし総負荷量を高めていくこともオーバーロードです。


高重量に拘りすぎて回数が下がり全体の総負荷量が著しく下がってしまうのは

筋肥大にとって良くありません。


重量を伸ばしていくオーバーロードはもちろん大切ですが総負荷量も同時に意識して

伸ばしていけば更なる成長が期待できると思っています。


是非参考にしてください!!





0回の閲覧